Ćwiczenia ilustrujące trzy fundamenty qigongu: prawidłowy ruch, prawidłowy oddech, prawidłowa koncentracja

1.Ruch

1.1. Imitowanie ruchu skrzydeł ptaków. Unieść ręce na boki do poziomu barków. Uginając łokcie, przyciągnąć poziome dłonie do siebie, po czym oddalać je z dłońmi postawionymi w pionie. Wolno, w rozluźnieniu, ale z zachowaniem energii struktury. Po pewnym czasie dodać ruch w pionie: kiedy prostujemy ręce na boki, obniżamy się parę centymetrów uginając kolana, kiedy ściągamy ręce do tułowia, wracamy do pełnej wysokości, bez blokowania kolan.

2.Oddech

2.1. Oddech przeponowy. Wdychamy i wydychamy nosem, bez wysiłku, stopniowo zwiększając głębokość oddechu, cicho, bez żadnego dźwięku. Przynajmniej 5 minut.

2.2. Połączenie ruchu z poprzedniego ćwiczenia z oddechem. Kiedy składamy skrzydła i prostujemy kolana – wdech. Kiedy rozkładamy skrzydła, uginając kolana – wydech. Staramy się zmniejszyć krzywiznę lędźwiową („ogon pod siebie”)

3.Koncentracja

3.1. Ptak leci jak we śnie. Powtarzamy ćwiczenie 2.2, ale mając oczy półprzymknięte. Nie skupiamy wzroku na czymkolwiek na zewnątrz, śnimy na jawie.

3.2. Ptak leci uśmiechnięty. Powtarzamy ćwiczenie 2.2, a następnie 3.1, rozluźniając mięśnie twarzy, uśmiechając się lekko, bardziej wewnętrznie niż zewnętrznie.

3.3. Ptak poważny – ptak uśmiechnięty. Powtarzamy ćwiczenie 3.1, naprzemiennie, w ciągu pięciu cykli oddechowych jesteśmy poważni, w ciągu następnych – uśmiechnięci. Po kilku zmianach, porównujemy odczucia.

3.4. Powtarzamy ćwiczenie 3.1, z lekkim uśmiechem, koncentrując uwagę na wnętrzu dłoni, palcach i klatce piersiowej. Przynajmniej 3 minuty.

3.5. Powtarzamy ćwiczenie 3.4, mając wrażenie ruchu rąk w wodzie, w stanie nieważkości. Przy wdechu, wdychać również końcami palców energię kosmosu, wyobrażając ją sobie jako czystą, biała, słoneczną poświatę, wnikającą do całego ciała. Przy wydechu, można sobie wyobrażać, że zanieczyszczona energia opuszcza ciało poprzez wnętrza dłoni.