Zestaw ćwiczeń mobilizujących i uelastyczniających 5 odcinków kręgosłupa. Dla przypomnienia, lista odcinków:

• szyjny – 7 kręgów
• piersiowy – 12 kręgów
• lędźwiowy – 5 kręgów
• krzyżowy – 5 zrośniętych kręgów, os sacrum
• guziczny – 4-5 zrośniętych kręgów, coccyx

Stopniowo staramy się poruszać nie tylko całymi odcinkami kręgosłupa, ale i indywidualnymi kręgami, od Atlasa do Sacrum i z powrotem.

Najpierw ćwiczenia przygotowawcze http://www.fundacjadantian.com/cwiczenia/#ZESTAW_CWICZEN_PRZYGOTOWAWCZYCH_I

z naciskiem na te, które najbardziej stymulują kręgosłup. A następnie:

• Spiralne ruchy miednicy – kreśliliśmy dolnym końcem kości krzyżowej (kością ogonową, inaczej nazywaną guziczną) spirale w prawo i w lewo.
• Prostowanie i zginanie odcinka lędźwiowego – wykonujemy falujący ruch dolną częścią kręgosłupa; uginając lekko nogi – „ogon za siebie”, prostując nogi – „ogon pod siebie”.
• Kreślenie okręgów podbródkiem – do przodu i do tyłu przy jednoczesnym uruchomianiu całego ciała; przy okręgach zaczynających się ku górze i do przodu – staramy się zakreślić koło punktem pod nosem; przy okręgach zaczynających się ku dołowi i do przodu – staramy się zakreślać koło punktem na krańcu brody – dolnej części żuchwy.
• „Otwieranie i zamykanie” – pozycja wuji, lekko przysiadając, przybliżamy ręce przed sobą wierzchem dłoni do siebie, zaokrąglając jednocześnie plecy (wydech), po czym otwieramy ręce na boki i za siebie, prostując się (wdech).
• Ćwiczenie „trzech łuków” – zginamy rytmicznie ręce (prowadzimy je przed sobą), plecy, nogi (patrząc z boku – ręce, plecy i nogi tworzą trzy łuki); przy obniżaniu się i zaokrąglaniu pleców – wdech, przy prostowaniu się- wydech; patrzymy się na wprost w ciągu całego ruchu, czyli głównie ćwiczymy kręgi lędźwiowe i piersiowe.
• Falowanie całym kręgosłupem – składamy dłonie w „oko feniksa” i przykładamy jedną do mostka, a drugą do pępka; wykonujemy podobne ruchy jak w ćwiczeniu trzech łuków, ale tym razem płynny, falujący ruch całego mobilizuje również kręgi szyjne; ćwiczymy dwa różne cykle oddechowe: (i) kiedy zwijamy kręgosłup – wdech, kiedy prostujemy – wydech, oraz odwrotnie (ii) kiedy zwijamy kręgosłup – wydech, kiedy prostujemy – wdech.
• Zwijanie kręg po kręgu – zwijamy kręgosłup jak paprotka w trąbkę zaczynając od kręgów szyjnych i rozwijamy od dołu pamiętając o podwinięciu na wstępie kości ogonowej; przy zwijaniu w dół, ćwiczenie ułatwia opuszczanie przed sobą w osi ciała dłoni stykających się wierzchem; przy rozwijaniu w górę, ręce zwisają swobodnie; zwijanie – wydech, rozwijanie – wdech.
• Pływanie na lądzie – ruszamy barkami i ramionami tak, jakbyśmy płynęli crawlem do przodu (rozluźnione przedramiona są pociągane ruchem tułowia, ale nie prowadzą ruchu); całe ciało skręca się naprzemiennie podczas gdy głowa skierowana jest do przodu; następnie odwracamy kierunek ruchu tak, jakbyśmy płynęli na plecach; całe ciało partycypuje w ruchu.
• Wiosłowanie – ramiona poziomo, przedramiona do góry tworzą U; dłonie zaokrąglone, jakby trzymały poziomo nad głową wiosło; naprzemienne wykonywanie całą strukturą ruchów skrętnych, najpierw w płaszczyźnie ciała, a następnie dodając skręty kręgosłupa wokół jego osi; ruch płynny, rytmiczny.
• Osiem Kawałków Brokatu – wybrane ćwiczenia: „Mądra sowa patrząca na księżyc” oraz „Potrząsanie ciałem zapobiega wszystkim chorobom”: http://www.fundacjadantian.com/cwiczenia/#BA_DUAN_JIN
• Ćwiczenia Pięciu Zwierząt – wybrane zwierzęta: Małpa i Żyrafa: http://www.fundacjadantian.com/teksty/#CWICZENIA%20PIECIU%20ZWIERZAT
• Ćwiczenia Qigongu Kija Taiji – będą w przyszłości tematem osobnego wpisu. Na warsztatach poświęconych kręgosłupowi wykonujemy np. sekwencje “Wiatr całuje liście lotosu”, czy “Szukanie skarbu w morzu”.